Vrouwen hebben gedurende hun hele leven verschillende voedingsbehoeften. Vitamines en mineralen spelen een essentiële rol bij het behouden van een goede gezondheid op elke leeftijd. In dit artikel bekijken we de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) voor vitamines en mineralen voor vrouwen in verschillende levensfasen, variërend van de vruchtbare jaren tot na de menopauze en op de leeftijd van 70 jaar en ouder. We zullen ook bespreken welke vitamines belangrijk zijn voor specifieke behoeften, de beste voedingsmiddelen om te eten om aan deze behoeften te voldoen, en nuttige tips voor vrouwen met een specifieke levensstijl.
De voedingsbehoeften van vrouwen verschillen per levensfase
De vruchtbare jaren
Tijdens de vruchtbare jaren, vanaf de puberteit tot de menopauze, ondergaan vrouwen menstruatiecycli en hormonale veranderingen die van invloed kunnen zijn op hun voedingsbehoeften. In deze fase zijn er enkele belangrijke vitamines waar vrouwen speciale aandacht aan moeten besteden.
Vitamine B6 en vitamine D
Uit onderzoek blijkt dat vrouwen tussen de 19 en 50 jaar, vooral degenen die zwanger zijn of borstvoeding geven, vatbaar zijn voor vitamine B6- en vitamine D-tekorten. Het is essentieel om dagelijks 15 mg vitamine D in te nemen en voor vitamine B6 zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden 1,3 mg voor vrouwen tussen de 19 en 50 jaar, 1,9 mg tijdens de zwangerschap en 2 mg tijdens het geven van borstvoeding.
Iodine (jodium)
Jodium is van cruciaal belang voor de gezonde ontwikkeling van de foetale hersenen tijdens de zwangerschap. Studies tonen aan dat vrouwen tussen de 20 en 39 jaar vaak lagere jodiumniveaus hebben dan andere leeftijdsgroepen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium voor vrouwen in deze leeftijdsgroep is 150 mcg, maar tijdens de zwangerschap stijgt dit naar 220 mcg en tijdens het geven van borstvoeding naar 290 mcg.
Folaat (vitamine B9)
Folaat, ook bekend als vitamine B9, is essentieel tijdens de vruchtbare jaren. Het vermindert het risico op complicaties bij de foetus, vooral die met betrekking tot de wervelkolom en hersenen, helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en ondersteunt de eiwitvertering. Vrouwen van 18 jaar en ouder die niet zwanger zijn, hebben dagelijks 400 mcg folaat nodig. Tijdens de zwangerschap wordt een hogere inname van 600 mcg per dag aanbevolen, en tijdens het geven van borstvoeding is 500 mcg per dag voldoende.
IJzer
Veel vrouwen ervaren ijzertekort tijdens hun vruchtbare jaren. IJzer is een mineraal dat essentieel is voor de voortplantingsorganen en -functies, energieproductie, wondgenezing, immuunfunctie, vorming van rode bloedcellen, groei en ontwikkeling. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor vrouwen tussen de 19 en 50 jaar is 18 mg. Tijdens de zwangerschap stijgt dit naar 27 mg en tijdens het geven van borstvoeding is 9 mg per dag voldoende.
Bekijk hier Vitamine shop
Belangrijke vitamines voor vrouwen na de menopauze
Na de menopauze ondergaan vrouwen hormonale veranderingen, wat hun voedingsbehoeften kan beïnvloeden. In deze fase zijn er enkele belangrijke vitamines waar vrouwen speciale aandacht aan moeten besteden.
Vitamine B6, B9 (foliumzuur) en B12
B-vitamines zijn cruciaal voor de algehele gezondheid, en de behoefte aan verschillende B-vitamines kan toenemen na de menopauze. Vitamine B6, B9 (foliumzuur) en B12 spelen een rol bij de productie van rode bloedcellen, energieproductie, eiwitmetabolisme, cognitieve ontwikkeling en het functioneren van het zenuwstelsel. De behoefte aan vitamine B6 stijgt van 1,3 mg naar 1,5 mg na de leeftijd van 50 jaar. Hoewel er een hoger risico is op vitamine B12-tekort, verandert de aanbevolen dagelijkse inname niet.
Volgens de Voedingsraad krijgt 10-30% van de oudere volwassenen niet genoeg vitamine B12 omdat hun lichamen het niet goed kunnen opnemen. De Voedingsraad adviseert om een B12-supplement te nemen en meer voedingsmiddelen te consumeren die verrijkt zijn met vitamine B12 om aan de ADH te voldoen.
Vitamine D en calcium
Tijdens de menopauze dalen de oestrogeenspiegels en neemt het risico op osteoporose toe. Osteoporose verzwakt de botten en verhoogt het risico op fracturen. Vitamine D en calcium zijn essentieel voor een goede botgezondheid.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor volwassen vrouwen onder de 70 jaar is 15 mcg. Voor vrouwen tussen de 19 en 50 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium 1.000 mg. Na de leeftijd van 50 jaar stijgt dit naar 1.200 mg.
Belangrijke vitamines voor vrouwen vanaf 70 jaar
Naarmate mensen ouder worden, verliezen ze natuurlijk bot- en spiermassa. Vrouwen ouder dan 70 jaar hebben meer vitamine D nodig dan jongere mensen.
Vitamine D
De meeste vitamine D wordt verkregen via blootstelling aan zonlicht, maar vitamine D is ook verkrijgbaar in supplementvorm, vette vis, eigeel van vrije uitloop-eieren en sommige verrijkte voedingsmiddelen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor vrouwen ouder dan 70 jaar is 20 mcg.
Calcium
Sommige mensen nemen ook calciumsupplementen voor botgezondheid, maar het is onduidelijk of dit een goed idee is. Sommige onderzoeken suggereren dat het verhogen van de calciuminname door middel van supplementen of bepaalde voedingsaanpassingen de botmineraaldichtheid licht kan verhogen. Aan de andere kant hebben andere onderzoekers bezorgdheid geuit dat te veel calcium mogelijk nadelige effecten heeft, zoals effecten op het cardiovasculaire systeem.
Er is meer onderzoek nodig voordat er concrete aanbevelingen kunnen worden gedaan over calciumsupplementen voor specifieke leeftijdsgroepen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor vrouwen ouder dan 50 jaar is 1.200 mg.
Vitamines voor specifieke behoeften
Zeer actieve vrouwen
Vrouwen die veel sporten of fysiek veeleisende banen hebben, kunnen mogelijk meer voedingsstoffen nodig hebben om gezond te blijven. Onderzoek uit 2014 suggereert dat vrouwelijke atleten en vrouwen met actieve militaire banen een hoger risico lopen op een tekort aan vitamine D en calcium, wat kan leiden tot verzwakte botten en een groter risico op blessures.
Vrouwen die zeer actief zijn, moeten met een arts of diëtist praten over het aanpassen van hun dieet en supplementinname om aan hun specifieke behoeften te voldoen.
Vrouwen met zware menstruatie
Overmatig bloedverlies door zware menstruaties kan leiden tot ijzertekort en bloedarmoede. Vrouwen die regelmatig zware menstruaties ervaren, kunnen baat hebben bij het eten van meer ijzerrijke voedingsmiddelen of het nemen van ijzersupplementen.
Iedereen die zich zorgen maakt over hun menstruatie of zware menstruatie moet een arts raadplegen.
Zwangerschap en borstvoeding
Dieet en voeding zijn belangrijk tijdens de zwangerschap en borstvoeding. De meeste behoeften zijn hoger in deze periode.
Onderzoekers schatten dat vitamine D-tekort 18-84% van de vrouwen tijdens de zwangerschap treft. Recent onderzoek toont aan dat vrouwen dagelijks ongeveer 4.000 internationale eenheden (IE) vitamine D nodig hebben om optimale vitamine D-spiegels tijdens de zwangerschap te behouden, en tot 6.400 IE per dag tijdens de borstvoeding.
Choline is ook essentieel voor de gezondheid van zowel de moeder als de foetus. Studies suggereren dat de meeste vrouwen tijdens de zwangerschap minder dan de aanbevolen 450 mg choline per dag binnenkrijgen. Veel prenatale vitamines bevatten geen choline.
Voedingsmiddelen rijk aan choline zijn onder andere lever van rundvlees, eieren en sojabonen.
Jodium is belangrijk voor een gezonde hersenontwikkeling. De ADH voor jodium is 220 mcg tijdens de zwangerschap en 290 mcg voor vrouwen die borstvoeding geven.
Folaat helpt het risico op aangeboren afwijkingen te verminderen. De ADH voor foliumzuur is 600 mcg tijdens de zwangerschap en 500 mcg tijdens het geven van borstvoeding.
