Ontbijten is belangrijk, vooral als je een drukke baan combineert voor de zorg voor kinderen of ouders. Een ontbijt helpt je niet alleen om de dag goed te beginnen. De eerste maaltijd van de dag kan je helpen focussen, je energie op peil houden en voorkomen dat je je de hele dag overeet. Dit zijn tien tips voor als je weinig tijd hebt als drukbezette vrouw:
1. Zelfgemaakte granola
Zelfgemaakte granola ofwel knapperige muesli is simpel en leuk om te maken. Dat doe je natuurlijk op een vrije dag of je stopt alles in de oven als je aan het werken bent. Maak een voorraadje, zodat je altijd granola bij de hand hebt voor een snel en voedzaam ontbijt.
Gebruik voor je granola gezonde granen, zoals havermout of quinoa. Rijstwafels doen het ook goed in een snelle en simpele granola. Deze breek je fijn tussen je handen.
Nog wat rozijnen, noten, zaden en pitten erbij en een mengsel van gesmolten kokosolie en honing erover. Gebruik op 300 gram granen, noten en rozijnen 50 gram honing en 30 gram kokosolie.
Meng alles goed door elkaar en spreid dan uit over een bakplaat met bakpapier. Na 15 minuutjes in de oven op 180 graden is je gezonde granola klaar. Lekker met volle kwark of Griekse yoghurt als ontbijt.
2. Groene smoothie
Maak eens een groene smoothie met diepvriesspinazie of -boerenkool, een banaan en diepvriesmango. Het enige dat je hoeft te doen, zijn de groenten en het bevroren fruit laten ontdooien en de staafmixer erin zetten.
Voeg nog een scheut (plantaardige) melk toe voor verzadigende eiwitten en vetten en een schepje greens poeder voor extra vitamines en mineralen. Strooi er wat zaden en pitten overheen en je vullende smoothie is klaar.
3. Bananenpannenkoekjes
Voor bananenpannenkoekjes hoef je enkel een banaan te prakken en twee eieren te klutsen. Of je stopt alles in de blender. Dit banaan-eimengsel bak je nog even aan beide kanten bruin voor een heerlijk ontbijtje vol gezonde eiwitten, vezels en vitamines.
4. Weinig trek? Eet een stuk fruit
Als je ’s ochtends weinig trek hebt, is een stuk vers fruit het beste dat je kunt eten. Dan krijg je lekker veel vitamines en mineralen binnen en ook gezonde koolhydraten en veel vezels. Deze geven je een verzadigd gevoel. Een appel of een peer kun je bovendien gemakkelijk meenemen in de auto of op de fiets opeten.
5. Groenten
Wie zegt dat je alleen fruit kunt eten als ontbijt? Pak een zak worteltjes en knabbel de hele weg naar je werk. Je kunt de snackzak de hele dag bij je houden en naar behoefte knabbelen.
6. Bordje havermout
Een bordje havermout heb je in een paar minuten klaar als je fijne havermout gebruikt. Met dit gezonde ontbijtje krijg je veel vezels, gezonde koolhydraten en zelfs wat gezonde vetten binnen. Daardoor heb je lange tijd een verzadigd gevoel.
7. Gezonde energierepen
Gezonde energierepen maak je van gezonde granen, noten, zaden en pitten. Op Internet zijn veel gemakkelijke recepten te vinden. Als je een voorraadje maakt, heb je altijd een gezonde reep bij de hand om mee te pakken als je geen tijd hebt om voor je ontbijt te gaan zitten.
8. Yoghurt
Naturel yoghurt is een gezond ontbijt dat smaakt als een toetje. De eiwitten en vetten in volle yoghurt werken al verzadigend, maar je kunt dit ontbijtje nog voedzamer en gezonder maken door vers fruit en noten toe te voegen. Enjoy!
9. Eitje erbij
Een eitje staat bol van de verzadigende eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen. Neem dus vooral een gekookt eitje bij je ontbijt, dan heb je lange tijd geen honger.
Tip: Je kunt in het weekend een paar eieren tegelijkertijd koken en de eieren in de koelkast bewaren. Dan hoef je op drukke dagen alleen een eitje uit de koelkast te halen.
10. Omelet
Naast een gekookt eitje kun je ook een snel omelet klaarmaken als ontbijt. Het enige dat je hiervoor hoeft te doen, is een eitje breken en wat (plantaardige) melk erbij gieten. Even goed klutsen, baken en klaar is je gezonde ontbijtje.
